5 cách đơn giản giúp não bộ khỏe hơn, trí nhớ tốt lên từng ngày

Bạn có từng gặp những tình huống quen thuộc như: vừa cầm điện thoại trên tay đã quên mất mình đặt ở đâu, mở tủ lạnh rồi đứng ngẩn người vì không nhớ định lấy thứ gì, hay đọc đi đọc lại một đoạn văn nhưng vẫn không thể ghi nhớ?

Đó là cảm giác mà rất nhiều người hiện đại đang gặp phải.

Trong thời đại điện thoại thông minh và mạng xã hội bùng nổ, não bộ của chúng ta liên tục phải tiếp nhận lượng thông tin khổng lồ mỗi ngày. Những video ngắn, thông báo từ ứng dụng, tin nhắn và email xuất hiện liên tục khiến khả năng tập trung bị chia nhỏ.

Một số nghiên cứu cho thấy tình trạng quá tải thông tin kéo dài có thể ảnh hưởng đến các kết nối thần kinh liên quan đến ghi nhớ và xử lý thông tin, khiến chúng ta dễ rơi vào trạng thái “não cá vàng”, hay quên và khó tập trung hơn.

Tin vui là não bộ vẫn có khả năng thích nghi và thay đổi ngay cả khi đã trưởng thành. Các nhà khoa học gọi đó là “tính dẻo thần kinh” (neuroplasticity). Điều này đồng nghĩa với việc những thói quen đơn giản hằng ngày vẫn có thể giúp cải thiện khả năng ghi nhớ và duy trì sức khỏe não bộ.

Ảnh minh họa

5 thói quen giúp não bộ “trẻ lại”, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ

1. Ăn cá thường xuyên để nuôi dưỡng não bộ

Nếu phải chọn một thực phẩm được nhắc đến nhiều nhất khi nói về sức khỏe não bộ, đó chính là cá.

Các loại cá, đặc biệt là cá biển, chứa nhiều axit béo Omega-3 – dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Omega-3 tham gia cấu tạo màng tế bào thần kinh, hỗ trợ hoạt động của não bộ, đồng thời góp phần cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung.

Theo Hướng dẫn Dinh dưỡng dành cho người dân Trung Quốc năm 2022, mỗi người nên ăn cá khoảng 2 lần mỗi tuần, tương đương 300-500g.

Những loại cá giàu Omega-3 như cá hồi, cá thu, cá trích hay cá mòi được xem là lựa chọn tốt cho sức khỏe não bộ.

2. Vận động giúp não “trẻ” hơn

Không chỉ tốt cho tim mạch hay cơ bắp, vận động còn mang lại lợi ích đáng kể cho não bộ.

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Experimental Gerontology cho thấy những người tập luyện đều đặn 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 50-80 phút trong vòng 6 tháng có sự gia tăng thể tích vùng hải mã (hippocampus) – khu vực đóng vai trò quan trọng trong học tập và ghi nhớ.

Ngược lại, ở nhóm ít vận động, vùng não này có xu hướng teo nhỏ theo quá trình lão hóa tự nhiên.

Những hình thức vận động tốt cho não bộ

Tập aerobic cường độ vừa phải

Đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ, đạp xe hoặc bơi lội khoảng 150 phút mỗi tuần được xem là mức vận động lý tưởng.

Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Loại hình này phù hợp với người đã có nền tảng thể lực, giúp kích thích tuần hoàn máu và tăng cường hoạt động của não.

Các môn vận động kết hợp tư duy

Nhảy múa, bóng bàn, cầu lông, tennis hay leo núi trong nhà đòi hỏi vừa vận động vừa xử lý thông tin, từ đó kích thích não bộ hoạt động hiệu quả hơn.

Tập sức mạnh

Hít đất, squat, plank hoặc tập với tạ cũng được chứng minh có lợi cho chức năng nhận thức.

3. Ngủ sớm – “liều thuốc bổ não” miễn phí

Trong tất cả các biện pháp cải thiện trí nhớ, ngủ đủ giấc có lẽ là điều đơn giản nhưng lại khó thực hiện nhất.

Khi ngủ, đặc biệt trong giai đoạn ngủ sâu, não bộ sẽ tiến hành sắp xếp, củng cố và lưu trữ những thông tin đã tiếp nhận trong ngày. Đây được xem là thời điểm vàng để chuyển ký ức ngắn hạn thành ký ức dài hạn.

Ngược lại, việc thường xuyên thức khuya khiến quá trình này bị gián đoạn, làm giảm khả năng ghi nhớ và học tập.

Đáng chú ý, các chuyên gia cho biết ngủ bù vào ngày hôm sau không thể bù đắp hoàn toàn những tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ kéo dài.

4. Đọc sách giúp tăng cường kết nối thần kinh

Nhiều người cho rằng đọc sách chỉ giúp mở rộng kiến thức. Trên thực tế, hoạt động này còn góp phần thay đổi cấu trúc não bộ.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Cerebral Cortex phát hiện việc đọc sách có thể làm tăng mật độ và chất lượng các kết nối thần kinh ở những vùng não liên quan đến ngôn ngữ, nhận thức và xử lý thông tin.

Nói cách khác, đọc sách giống như một bài tập thể dục dành cho não.

Nếu đã lâu chưa đọc hết một cuốn sách, bạn có thể bắt đầu bằng những mục tiêu nhỏ như đọc 10-15 phút mỗi ngày, ghi nhớ nội dung vừa đọc hoặc thử tóm tắt lại bằng ngôn ngữ của chính mình.

Điều quan trọng không phải đọc bao nhiêu, mà là duy trì thói quen suy nghĩ sâu thay vì chỉ tiếp nhận thông tin một cách thụ động.

5. Âm nhạc giúp đánh thức nhiều vùng não cùng lúc

Âm nhạc không chỉ mang lại cảm giác thư giãn.

Các nghiên cứu cho thấy khi nghe hoặc học nhạc, nhiều vùng não liên quan đến thính giác, vận động, cảm xúc và trí nhớ được kích hoạt đồng thời.

Ở những người được đào tạo âm nhạc, khả năng phân biệt âm thanh, tốc độ xử lý thông tin và một số kỹ năng nhận thức thường tốt hơn.

Bạn không nhất thiết phải học chơi một loại nhạc cụ mới. Chỉ cần dành thời gian nghe những bản nhạc yêu thích, hát theo hoặc thử học một nhạc cụ đơn giản cũng có thể trở thành cách rèn luyện não bộ hiệu quả.

Muốn não khỏe hơn, hãy kết hợp các thói quen thành một vòng tròn tích cực

Các chuyên gia cho rằng hiệu quả sẽ cao hơn nếu những thói quen này được kết hợp với nhau.

Buổi sáng có thể đi bộ và đọc vài trang sách để kích hoạt não bộ. Trên đường đi làm nghe nhạc để thư giãn tinh thần. Bữa tối bổ sung cá hoặc các thực phẩm giàu Omega-3. Và quan trọng nhất là duy trì giấc ngủ chất lượng mỗi đêm.

Não bộ cũng giống như cơ bắp. Nếu được chăm sóc và rèn luyện thường xuyên, nó sẽ duy trì khả năng ghi nhớ, học hỏi và xử lý thông tin tốt hơn theo thời gian.

Những thay đổi nhỏ mỗi ngày có thể chưa tạo ra khác biệt ngay lập tức, nhưng về lâu dài lại là khoản đầu tư đáng giá cho sức khỏe não bộ và chất lượng cuộc sống.

Thanh Hà/TH